El ejercicio de alta intensidad se ha posicionado como una de las causas más recurrentes en los últimos años de afecciones del suelo pélvico. ¿Por qué me duele la zona pélvica o la parte inferior del abdomen desde que practico deporte?
A pesar de que algunos profesionales recomiendan no practicar deportes que incluyan este tipo de esfuerzos de alta intensidad, en Fisionatura somos partidarios de que todos nuestros pacientes disfruten de la práctica de sus aficiones, ya sea crossfit, natación, triatlón, ciclismo, artes marciales, gimnasia…
Por ello, siempre recomendamos una serie de consejos que hemos reunido en este artículo para que los tengas siempre a mano:
MANEJA LA PRESIÓN INTRA-ABDOMINAL DURANTE TUS CLASES DE CROSSFIT
Esta presión es la efectuada como resultado de la contracción de los músculos del tronco resistida por el llenado de los pulmones, es un importantísimo elemento de la estabilización del tronco contra resistencia, y de la transmisión adecuada de fuerza entre miembro inferior y miembro superior, permitiendo a uno levantar más peso y de manera más segura. Aquellos ejercicios que nos someten a una presión intra-abdominal que no sabemos dosificar y controlar son los que nos predisponen a sufrir disfunciones de suelo pélvico.
CONOCE LOS EJERCICIOS MÁS HIPERPRESIVOS PARA ADAPTARLOS A TU SUELO PÉLVICO
Un estudio publicado el pasado año 2018 por el Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Texas analiza los ejercicios clásicos de Crossfit, y la presión intra-abdominal que produjeron en 10 mujeres (con y sin experiencia en esta disciplina deportiva).
ocasionan más presión intraabdominal:
- Saltos de comba. El pico más alto que generó una de las mujeres que participó en el estudio alcanzó 429 cm H20 de presión. Teniendo en cuenta que una tos alcanza un valor de 91 en la misma escala de valores, podemos hacernos una idea de la presión que ejercen este tipo de saltos (tipo burpees) en la zona pélvica. ¿Y si sustituimos estos ejercicios aeróbicos por otros que se realizan con movimientos más estáticos, tipo lunch o zancada búlgara?
2. Flexiones de brazos o push-ups, con hasta 150 cm H20 de presión. Los expertos recomiendan comenzar a realizarlos en la pared con un ángulo que ejerza menos presión durante el ejercicio, o realizarlo con las rodillas en el suelo hasta conseguir controlar la respiración y la contracción de los músculos correctamente.
3. Realizar una sentadilla y un press militar con pesa al mismo tiempo se posicionó como uno de los ejercicios que más presión llega a ejercer.
4. Wall ball. Similar al anterior, lanzar una bola pesada a la vez que realizamos un sit-up
ALTERNATIVAS
Los ejercicios que menor presión intra-abdominal se ejecutan con una adecuada estabilidad de espina dorsal y de espalda. Puedes comenzar practicando una correcta técnica postural, ejerciendo una correcta respiración.
Según el estudio al que hacemos referencia, los ejercicios que menor presión generaron de los analizados por Gephart y colaboradores (2018) fueron:
- Lunges (zancadas de pierna)
- Squats o sentadillas
- Dead lifts.
ALGUNOS CONSEJOS
- Dedica tiempo a tu rutina de estiramientos e incluye ejercicios hipopresivos a esta rutina.
- Entrena siempre bajo la supervisión de un profesional
- Tu suelo pélvico agradecerá que comiences a entrenar una rutina de ejercicios como las sentadillas.
- Pero el mejor consejo que podemos darte es que un profesional especializado en este campo de la fisioterapia realice una valoración del estado neuromuscular de tu suelo pélvico para descartar o tratar cualquier problema que puedas sufrir.
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